Le muscle est important pour une bonne santé – voici comment le maintenir après l’âge mûr

Bien que cela soit presque imperceptible au début, presque toutes les cellules, organes et processus biologiques s’aggravent un peu chaque année où nous vivons à partir de 30 ans environ. La somme de ces processus est ce que nous appelons le vieillissement.

Pour la plupart d’entre nous, la perte de force et de masse est l’un des premiers et des plus évidents changements liés à l’âge que nous voyons. Bien que cela ne puisse commencer que par quelques petites douleurs supplémentaires, avec le temps, un manque de masse musculaire peut entraîner un certain nombre de problèmes, notamment un mauvais équilibre, une fragilité et une perte d’indépendance.Il est également associé à une myriade de problèmes de santé, y compris un risque plus élevé de diabète et de maladies cardiovasculaires et même de démence.

Bien que les chercheurs ne sachent pas exactement pourquoi la masse musculaire diminue autant à mesure que nous vieillissons, la bonne nouvelle est que nous savons que cela peut aider à atténuer cet impact et peut même retarder une partie de cette perte musculaire inévitable. Il est également démontré que la régularité est moins de risques de maladies évitables, maintient la fonction physique jusqu’à un âge avancé, et même améliore la fonction immunitaire.

Bougez

Compte tenu de l’importance du muscle pour notre santé, la meilleure façon de le maintenir après 30 ans est de continuer à bouger.

Mais disons que vous êtes quelqu’un qui n’a pas fait d’exercice régulier depuis quelques années, ou qui n’a jamais fait d’exercices de renforcement musculaire auparavant.

Tout d’abord, rappelez-vous que vieillir ne signifie pas que vous devez éviter les lourds.Notre recherche a suggéré que les hommes plus jeunes et plus âgés récupéraient de la même manière que l’entraînement intensif de musculation, à condition que l’entraînement soit adapté au niveau de forme physique de chaque participant.

Cependant, il est important de tenir compte de vos capacités avant de commencer à faire de l’exercice. Une erreur courante que les gens font après avoir été absents de l’entraînement pendant des années (voire des décennies) est d’essayer de faire ce qu’ils avaient l’habitude de faire, ou d’en faire trop trop rapidement lors de ces premiers entraînements. Cela peut entraîner des blessures, il est donc important de construire vos séances d’entraînement progressivement.

De manière réaliste, le meilleur plan d’entraînement à suivre est le Les recommandations du NHS en matière d’activité physique pour les 18-65 ans.Cela signifie que les gens devraient viser à être physiquement actifs la plupart des jours, et faire des exercices de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine.

Mais quel genre d’exercices de musculation devriez-vous faire? Eh bien, il y a en fait une myriade de différents types d’exercices de résistance parmi lesquels choisir, et tous sont plus ou moins également comme bénéfique comme l’autre. Le cliché auquel les gens pensent immédiatement est celui des personnes grandes et musclées qui soulèvent des poids lourds dans un gymnase, mais il y a beaucoup plus d’options.

Donc, si vous préférez faire des exercices de poids corporel tels que le pilates, l’utilisation de bandes de résistance ou le travail acharné tout en jardinant plutôt que de soulever des haltères, c’est ce que vous devriez viser à faire deux fois par semaine. Le plaisir compte beaucoup, surtout si cela signifie que vous continuerez à faire vos nouvelles routines d’exercice.

Les exercices d’endurance (comme la marche, la course et le vélo) sont également très bons pour vous de multiples façons, au-delà de la simple construction musculaire et de l’amélioration de la santé cardiaque. Il existe également une relation très claire entre la longévité et la pratique quotidienne quotidienne de $a.

Cependant, il est important de ne pas faire trop de bonnes choses, en particulier un entraînement de haute intensité basé sur la résistance. La recherche montre que faire plus d’activité physique de haute intensité vigoureuse que recommandé n’est pas associé à des avantages substantiels pour la longévité. Pour plus de clarté, ces données ne suggèrent pas que l’intensité élevée est négative en termes de santé, mais simplement que plus n’est pas nécessairement mieux.

D’un point de vue diététique, beaucoup de personnes âgées ne mangent pas assez. Un apport suffisant en protéines est nécessaire pour augmenter et maintenir la masse musculaire, encore plus si vous faites régulièrement de l’exercice.Les directives actuelles recommandent un minimum de 0,8 gramme de protéines par kg de masse corporelle par jour pour tous les adultes.

Mais vous devrez doubler ce chiffre à 1,6 gramme par kg de masse corporelle si vous cherchez à construire du muscle. Donc, pour une personne qui pèse 70 kg, ils auraient besoin de manger environ 112g de protéines par jour pour construire du muscle. Ce serait l’équivalent de manger environ une grosse poitrine de poulet, un shake protéiné, trois œufs et une boîte de thon (bien que cela varie en fonction des produits que vous utilisez, alors assurez-vous de vérifier les étiquettes).

Cela semble particulièrement important pour personnes âgées physiquement actives (plus de 60 ans). Il est également bon de répartir les protéines que vous consommez uniformément tout au long de la journée pour aider votre corps à absorber autant de protéines qu’il le peut par repas.

Bien que les muscles diminuent inévitablement avec l’âge, peu importe combien vous faites de l’exercice, être souvent actif physiquement est toujours l’un des meilleurs moyens que nous connaissons lorsqu’il s’agit de maximiser à la fois une bonne santé, une forme physique et une durée de vie. Et plus tôt vous faites de l’exercice une habitude, mieux vous serez peut-être à un âge avancé.

Cet article est republié à partir de The Conversation sous licence Creative Commons. Lisez l’article original .