Entraînement par intervalles pour la santé cardiaque

Quand il s’agit de faire de l’exercice, qu’est-ce qui est le mieux pour votre cœur: lent et régulier, ou rapide et furieux?

Que diriez-vous d’une combinaison des deux? L’intervalle – alternant de courtes périodes d’effort de plus haute intensité avec des périodes plus longues d’activité moins intense – présente de grands avantages pour votre .

« L’entraînement par intervalles fait alterner votre cœur entre travailler dur et récupérer », explique Melinda Hahm, physiologiste de l’exercice clinique en cardiologie au Mayo Clinic Health System à Eau Claire. « Faire ce modèle de travail et de récupération plusieurs fois en une seule séance d’entraînement présente de nombreux avantages. »

Avantages de l’entraînement par intervalles

• Améliore la condition cardiorespiratoire.Cela augmente la capacité de votre corps à consommer de l’oxygène en rendant votre cœur et vos poumons plus forts et plus efficaces.
• Augmente l’efficacité de votre corps.
• Favorise la préservation du muscle maigre tout en favorisant la perte de graisse.
• Peut raccourcir la durée de vos séances d’entraînement en produisant le même résultat dans un laps de temps plus court.

« Si vous avez un , consultez votre équipe de soins de santé avant d’augmenter ou de changer votre », dit Hahm. « Si vous commencez un , attendez au moins deux semaines avant d’ajouter l’entraînement par intervalles à votre routine. »

Plan d’entraînement par intervalles

Pour l’essayer vous-même, suivez ce plan de 20 à 40 minutes.

1. Marchez lentement, en travaillant à un rythme modéré pendant cinq minutes.
2. Augmentez votre vitesse pour que vous marchiez rapidement.
3. Après cinq minutes de marche rapide, augmentez votre vitesse pour faire du jogging ou marcher plus vite, ou ajoutez une pente sur le tapis roulant pendant 30 secondes à deux minutes.
4. Une fois que cela devient difficile ou que votre respiration devient lourde, ralentissez pour marcher à un rythme modéré pendant une à trois minutes.
5. Répétez les étapes 2, 3 et 4 pendant 10 à 30 minutes.
6. Pour vous rafraîchir, marchez à un rythme plus lent pendant cinq minutes.

Si vous êtes déjà un coureur, alternez le jogging et le sprint aux étapes 2 à 4.

« Pour une forme physique générale, visez au moins 30 minutes d’exercice aérobique modéré la plupart des jours de la semaine », dit Hahm. « Pour ajouter l’entraînement par intervalles à votre routine d’exercice, remplacez deux à trois jours de votre entraînement régulier. »

Pour une santé cardiaque optimale, ajoutez également deux à trois jours de musculation par semaine. Si vous faites la bonne quantité d’exercice, vous devriez vous sentir bien lorsque vous avez terminé votre entraînement.